엽산 효능, 많은 음식 그리고 영양제

엽산

 

비타민 B9로도 알려진 엽산은 세포 복구부터 DNA 합성까지 우리 건강에 중추적인 역할을 합니다. 특히 임산부의 경우 엽산 부족 시 태아의 신경관 결손으로 기형아 출산율이 높아지므로 복용이 반드시 필요합니다. 그러나 임산부뿐만 아니라 남성 경우 엽산 부족 시 사망 위험이 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다. 2023년 4월 질병관리청의 발표에 따르면 엽산이 부족한 남성의 경우 심혈관 질환으로 사망 위험이 2.1배, 암으로 인한 사망 위험이 1.4배 높다고 알려졌습니다. 엽산 부족이 왜 사망 위험과 연관이 있고, 어떤 식품에 엽산이 많으며, 엽산 영양제 선택 시 주의 사항은 무엇인지  알아보겠습니다.

 

 

혈관을 망가뜨리는 '호모시스테인'

 

엽산이 부족하면 왜 사망 위험 위험이 증가하는지를 알려면 호모시스테인을 알아야 합니다. 호모시스테인은 음식물 소화 과정에서 생성되는 강력한 산화제입니다. 이는 세포를 손상시키고 동맥 손상과 혈관 혈전을 유발하여 심혈관 질환을 유발합니다. 엽산과 호모시스테인의 관계는 반비례합니다. 엽산을 적절하게 섭취하면 호모시스테인 수치를 낮춰 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그래서 심혈관 건강을 위해서는 엽산 섭취를 해야 합니다. 엽산이 풍부한 음식을 충분히 섭취해 체내 엽산 수치 유지가 중요합니다.

 

 

적절한 섭취: 균형 잡기

 

엽산의 권장 식단 허용량(RDA)은 연령, 성별, 생활 단계에 따라 다릅니다.

대부분의 성인의 권장량은 일일 400 마이크로그램(mcg)입니다. 임산부는 태아 발달을 지원하고 신경관 결함의 위험을 줄이기 위해 하루 약 600mcg 이상이 필요합니다. 수유 중인 여성은 하루 약 500 mcg가 필요합니다.

 

신체에는 엽산이 필요하지만 과도한 섭취를 피해야 합니다. 성인의 상한 섭취량은 하루 1,000mcg이며, 이는 주로 신경학적 문제를 일으킬 수 있는 비타민 B12 결핍 오진단 등 위험이 있기 때문입니다.

 

 

엽산이 풍부한 식품

 

엽산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 식품을 통해서 섭취하는 방법입니다. 엽산이 풍부한 식품들로 한 끼를 구성한다면 영양제 섭취는 안 하셔도 됩니다.

 

채소

녹색 잎의 채소에 엽산이 많이 들어있습니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스를 다양한 요리나 샐러드로 섭취하면 엽산 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.

 

녹색 잎 채소

 

과일

오렌지나 자몽 등의 감귤류 과일에도 엽산이 풍부합니다. 또한 가격이 저렴한 바나나도 엽산을 함유하고 있습니다. 과일은 디저트나 간식으로 섭취하기 훨씬 쉽습니다.

 

과일

 

콩

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 엽산뿐만 아니라 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 가장 쉬운 방법으로 밥에 콩을 넣어서 먹는 방법이 있습니다. 또는 샐러드에 넣어서 먹거나 스튜나 수프 등의 요리를 추천합니다.

 

콩

 

곡물

통곡물 빵과 통곡물은 엽산의 좋은 공급원입니다. 이는 아침 식사에 먹거나 간식으로 편리하게 섭취할 수 있습니다.

 

곡물

 

고기 및 해산물

특히 소 간에는 엽산이 매우 풍부합니다. 또한 연어와 같은 지방이 많은 생선에도 엽산이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 식품들은 주요 식사의 단백질 공급원으로도 좋고 메인 반찬으로도 훌룡합니다.

 

고기 와 해산물

 

 

언제 먹으면 좋을까요?

 

엽산은 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다. 식사 중에 복용하면 흡수율이 더 좋아질 수 있습니다. 아침 식사 중 또는 아침 식사 후 엽산을 섭취하면 체내에서 효과적으로 흡수된다고 합니다.

 

 

엽산 영양제는?

 

엽산 결핍 비율은 남자가 여자에 비해 2.5배 높다고 보고된 바 있어 남자가 더 취약합니다. 여러 이유로 식사로는 충분한 엽산 결핍이 발생할 수 있습니다. 이때는 비타민 B6와 B12, 그리고 엽산이 1일 최대 함량으로 들어간 영양제를 고르는 것이 도움 됩니다. 비타민 B6, 비타민 B12가 같이 포함 시 호모시스테인을 더 잘 낮출 수 있기 때문입니다. 비타민 B6는 호모시스테인을 시스테인으로 변환하는데 도움을 주고 비타민 B12는 호모시스테인을 메틸화하여 인체에 해가 없는 메티오닌으로 변환시켜 줍니다. 혹시 기저질환으로 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등이 있다면 항산화 작용을 돕는 비타민 C, E 그리고 셀렌이 포함되어 있는 제품이 많은 도움이 됩니다.

 

엽산의 효능

 

 

맺음말

 

오늘은 엽산이  호모시스테인이라는 산화제를 제거해 건강을 유지하는데 도움을 주고, 어떤 음식에 엽산이 많은지 알아보았습니다. 엽산은 필수 영양소로 임산부뿐 아니라 모든 사람에게 필요하기에 관심을 갖고 권장량에 맞춰서 섭취하시기를 추천드립니다.