콜레스테롤 낮추는 방법? 심혈관 질환을 줄인다

 

콜레스테롤

 

 

만성질환의 근원이 콜레스테롤인가요?

 

콜레스테롤 모두가 나쁜 게 아닙니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요 역할을 하고 있습니다. 몸 세포 막 구성의 주성분이며, 호르몬 생성, 비타민 D, 음식 소화에도 필요합니다. 단, 콜레스테롤이 너무 많으면 건강 문제를 일으키기 시작합니다. 일반적으로 콜레스테롤이 높다고 하면 저밀도 콜레스테롤(LDL) 이 높은 경우를 말합니다. 높은 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 높은 중성지방은 심혈관질환의 원인이 됩니다. 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 무엇인가요? 우리는 어떻게 콜레스테롤 조절을 해야 할까요?

 

콜레스테롤, 뇌심장혈관 문제의 주범

콜레스테롤 조절의 목표는?

콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤(HDL), 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방으로 나뉩니다. 우리가 해야 하는 목표는 좋은-고밀도 콜레스테롤(HDL)은 높이고 반대로 나쁜-저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방 수치는 낮추는 데 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 혈관벽의 콜레스테롤을 제거합니다. 하지만 나쁜 콜레스테롤이 상승하면 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증을 일으켜 혈관을 좁힙니다. 이로 인해 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌경색, 심장으로 가는 혈관이 막히면 심근경색이 발생합니다.

 

HDL, LDL 조절 목표

 

 

어떻게 하면, 어떤 음식을 먹으면 좋을까?

1. 규칙적인 유산소 운동을 해야 합니다.

규칙적인 유산소 운동은 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높이고 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 낮춥니다. 보고된 연구결과에 따르면, 주당 25km를 빠르게 걷거나 조깅하는 경우, 위와 같은 효과를 보였다고 합니다. 유산소 운동(빠르게 걷기, 뛰기, 자전거, 등산)을 가급적 매일, '조금 힘들다~힘들다' 강도로 30분 이상 실천해 주세요. 내 몸에 부작용이 적고, 경제적인 방법은 바로 운동입니다. (심혈관 질환으로 병원 오면 몇백만 원은 순식간입니다.)

 

유산소 운동은 가장 경제적이다

 

2. 정상 콜레스테롤 수치 유지하기 위한 식습관은?

콜레스테롤은 식품으로 섭취하지 않아도 되는 영양소 중 하나입니다. 보통 콜레스테롤의 80%는 내 몸에서 합성되며, 20%는 식품을 통해 섭취하기 때문에 외부섭취가 문제를 일으킵니다. 즉, 좋은 식습관이란 외부에서 유입되는 콜레스테롤 줄이는 것입니다. 1. 포화지방과 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키므로 피하고,  2. 식이섬유소가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취합니다.

 

사과
사과는 식이섬유를 많이 함유하고 있어 LDL 수치를 낮춥니다.

피스타치오
피스타치오 속 피토스테롤 성분은 HDL 수치를 높입니다.

풋콩
풋콩의 수용성 식이섬유와 β-콘글리시닌은 LDL 수치와 중성지방 수치를 낮춥니다.

오트밀
식이섬유가 풍부한 오트밀은 LDL 수치를 낮춥니다.

콩기름
다중불포화지방인 오메가 6가 풍부한 콩기름은 LDL 수치를 낮춥니다

호두
오메가 3 지방산이 풍부한 호두는 LDL 수치를 낮춥니다. 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

맺음말

 

콜레스테롤을 낮추는 것은 건강한 심장과 더 긴 삶으로 가는 중요한 단계입니다. 심장에 좋은 음식을 먹고, 건강에 해로운 지방의 섭취를 줄여아 합니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 이러한 식이 및 생활 습관 변화는 콜레스테롤 관리뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도 기여합니다. 약은 쓴 법이라 콜레스테롤을 낮추는 이 여정은 인내와 일관성을 필요로 합니다. 지속 가능한 변화를 만드는 것이 평생 건강 혜택으로 이어질 수 있습니다. 고콜레스테롤 진단을 받았다면, 이제부터 더 건강한 심장과 더 행복한 삶을 위해 변화합시다.

 

 

 

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