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늦잠이 질병과 사망의 위험을 높인다는 뉴스 헤드라인을 본 적이 있을 것입니다. 평소 8시간 이상의 수면을 취하는 사람이라면 이러한 뉴스 기사를 보고 "내가 왜 이렇게 많이 자는 걸까? 그리고 그게 나한테 나쁜 걸까?"라는 의문이 들었을 것입니다. 늦잠을 자면 실제로 어떤 일이 일어나는지, 그리고 그것이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보세요. 결론부터 말하자면 늦잠이 나쁜 것은 아닙니다.
어느 정도의 수면이 지나친 수면일까요?
평균적으로 대부분의 사람들은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다. 하지만 이는 평균적인 수치일 뿐, 건강에 좋은 지침은 아닙니다. 수면이 더 필요한 사람과 더 적은 사람이 있습니다. 우리는 수면을 취하는 시간에 따라 크게 세 가지 범주로 나눠서 생각해 볼 수 있습니다. 첫 번째, 7시간 미만의 수면이 필요한 사람은 유전적으로 일반인보다 많은 수면이 필요하지 않습니다. 이들은 오렉신(orexin)이라는 호르몬 수치가 높아서 5~6시간만 자도 기운이 나고 머리가 맑아지는 것을 느낄 수 있습니다. 하지만 7시간 미만으로 수면을 취하는 많은 사람들도 자연스러운 현상은 아닙니다. 오히려 육아나 업무 등 다른 이유로 수면을 부족하게 취하는 경우가 많습니다. 유전적으로 타고난 것이 아니라면, 잠을 적게 자면 다음과 같은 증상이 나타날 가능성이 높습니다. 다음날 몸이 개운하지 않거나, 수면 부족의 영향에 너무 익숙해져서 충분한 휴식의 느낌을 더 이상 기억하지 못합니다. 위의 증상 외에도 시간이 지남에 따라 심장병, 암, 제2형 당뇨병의 위험도 높아질 수 있습니다. 두 번째, 9시간 이상의 수면이 필요한 사람은 보통 10시간, 11시간 또는 12시간을 자야 상쾌함을 느낄 수 있습니다. 또한 유전적 요인으로 인해 다른 사람들보다 더 빨리 피로를 느끼게 됩니다. 또한 어린이, 청소년 및 많은 젊은 성인도 이 장시간 수면 유형에 속하며, 이들은 모두 신체가 계속 발달하기 위해 더 많은 수면이 필요합니다. 세번째, 13시간 이상의 수면이 필요한 사람은 14시간, 17시간, 24시간 또는 그 이상을 거의 중단 없이 자도 여전히 피곤한 상태로 깨어납니다. 자신이 이러한 사람 중 한 명이라면 수면의 양이 아니라 수면의 질에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다. 예를 들어, 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애는 수면을 방해하여 사람들이 상쾌한 기분을 느끼지 못하고 깨어나게 할 수 있습니다. 간질, 파킨슨병, 우울증을 포함한 다양한 건강 상태도 깨어 있지 못하는 과다수면증으로 이어질 수 있습니다. 또 다른 과다수면증 질환인 기면증은 사람들이 항상 피곤함을 느끼게 합니다. 이러한 장애는 의학적 치료가 필요합니다. 위의 증상 중 하나라도 자신에게 해당한다고 의심되면 의사에게 이야기하는 것이 좋습니다.
장점 : 늦잠은 자연스러운 현상
우리 몸에는 모두 "항상성"이라고 하는 수면 설정점이 있습니다. 어느 날 밤 잠을 너무 적게 자면 우리 몸은 다음 날 더 많은 수면을 갈망하는 반응을 보입니다. 주말에 늦잠을 자서 평소보다 더 많은 수면을 취하면 그날 저녁 늦게 깨어 있는 자신을 발견할 수 있습니다. 그래서 늦잠을 자면 건강에 해롭나요? 실제로는 긴 수면 자체는 건강에 거의 또는 전혀 문제를 일으키지 않을 가능성이 높습니다. 그 이유는 대부분의 사람들보다 잠을 더 많이 자는 사람들의 경우, 수면 부족이 원인이 아니라 만성적인 건강 문제의 결과인 경우가 많기 때문입니다. 때로는 건강 문제가 수면을 방해하고, 이로 인해 건강 문제가 악화되고, 이로 인해 수면이 악화되는 악순환이 계속되는 문제도 있습니다. 수면 무호흡증, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 우울증, 만성 피로 증후군과 같은 질환의 경우, 늦잠이 원인이 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 오히려 이러한 질환의 증상일 뿐입니다. 예를 들어, 수면 무호흡증은 밤에 짧은 시간 동안 반복적으로 잠을 깨게 하여 과다수면증(낮 동안의 과도한 졸음)을 유발할 뿐만 아니라 8시간 이상 침대에 누워 있거나 오후에 낮잠을 자고 싶은 강한 욕구를 유발할 수 있습니다. 10시간 이상 수면을 취하고 낮 동안 활기차고 머리가 맑아진다면 좋은 일입니다. 두려움 없이 수면을 즐기면 됩니다. 반면에 낮잠을 자고 싶을 정도로 피곤하고, 머리가 멍하고, 짜증이 나고, 의사 결정에 피로감을 느낀다면 의사와 상의해 볼 만한 근본적인 문제가 있을 수 있습니다.
수면의 질을 개선하는 4가지 수면 습관
보다 편안한 수면을 취하고 싶다면 다음과 같은 수면 습관을 만들어 보세요. 수면 환경이 안전하고 아늑하게 느껴지면 뇌가 더 쉽게 이완되어 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 빛을 차단하세요. 생체리듬은 빛의 변화에 반응합니다. 대부분의 사람들은 방이 어두울수록 숙면을 취할 수 있습니다. 방을 필요한 만큼 어둡게 할 수 없다면 눈을 가리고 빛을 차단하는 수면 마스크를 사용해 보세요. 온도를 조절하세요. 빛 외에도 생체리듬은 온도 변화에 반응하여 몸이 차가워지면 졸음을 느끼게 됩니다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸이 체온을 낮추면서 잠잘 시간이라고 착각할 수 있습니다. 안면 홍조로 인해 잠을 설치는 경우에는 쿨링 매트 패드를 구입하거나 선풍기를 사용하는 것이 좋습니다. 마지막으로 혼자 자는 것을 고려합니다. 코를 고는 배우자나 활동적인 반려동물로 인해 반복적으로 깨어날 수 있으며, 이로 인해 휴식을 취하기 위해 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.
오해 : 늦잠을 자도 피곤하다면?
잠을 너무 많이 자면 피곤할까요? 일찍 일어났을 때보다 주말에 늦잠을 잤을 때 더 피곤함을 느낀 적이 있으신가요? 이 현상에는 두 가지 이유가 있을 수 있습니다. 늦잠은 종종 수면 부족에 대한 반응입니다. 어떤 사람들은 주중에는 6시간 이하로 자는데 주말에는 10시간 이상 자는 경우가 있습니다. 사람들이 많이 자고 나서 피곤함을 느끼는 이유 중 하나는 이전 수면 빚을 아직 갚지 못했기 때문입니다. 수면 부족의 반복으로 데미지가 쌓이면 정상으로 돌아오는데 며칠이 걸립니다. 낮에 앉아서 책을 읽거나 드라마를 볼 때 졸고 싶은 충동이 강하게 느껴진다면 충분한 수면을 취하지 못한다는 신호입니다. 이는 수면 장애 또는 수면의 질에 문제가 있다는 신호일 수 있다고 그는 말합니다. 반면에 취침 시간이 길고 낮에 활력이 넘친다면 10시간 이상 자는 것이 자연스러운 수면 패턴일 수 있습니다. 잠을 오래 자고 컨디션이 좋다면 걱정하지 말고 본인에게 필요한 만큼의 시간을 침대에서 보낼 수 있도록 최선을 다하는 선택이 가장 좋은 것일 수 있습니다.
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